|
( دويدن ،سلامتي ،
افتخار )
با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد.
بنابر اين قبل از
شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و
اجازه
دويدن را به شما بدهد.
1- بهبود فعاليت فكري :
آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با
خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
- گردش خون شما بيشتر و
انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام
بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما
بهبود يابد .
توجه : 5 دقيقه اول فعاليت رابه گرم
كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .
2- افزايش بافت استخواني :
به مدت 30 دقيقه آرام بدويد
تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود (
زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي
است كه بافت استخو اني را مستحكم يا
تخريب مي كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از 30 تا40 در صد نسبت به
افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد
تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين
بالا جلو گيري به عمل آيد .در
روزهاي اول مي توانيد
راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام
دهيد ، اما كم كم
بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .
3- افزايش طول عمر :
سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم ( دويدن
آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر
خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به
ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش
نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
توجه : اگر سن شمازير 60 سال است و قلبي
سالم داريد ، بدويد . براي
سنين بالاتر از 60 سال ، پياده روي بهتر است .
4- غلبه بر افسردگي :
باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر
شار از نشاط و شادابي را
بدست آوريد .
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه
اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش
از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن
شمامناسب است . 5- تقويت سيستم تنفسي :
- به نرمي و آرامي بدويد
تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش
تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار
كمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود
احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي
دستگاه تنفسي است .
با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود .
بنابر اين جاي نگراني
نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد
كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد.
ابتد ا از بيني و
اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .
6- بهبود عمل گوارش :
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني )
گوارش آسانتر و اشتها
بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت
دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد
غذائي را بطور كامل جذب
مي كند .
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها
توصيه
مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و
طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا
اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
7- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن
آرام و طولاني
توصيه مي شود ، زيرا با
اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي
گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد،
چون قلب شما كار بيشتري را
با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در
قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود .
فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه
ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ،
نشانه شدت زياد تمرين بوده است و
اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .
8- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني
راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب
هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان
انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر
تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل
از كار زياد ، با دوي
آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد
نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش
شبانه است ،
بر طرف خواهيد ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن
از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد . 9- تنظيم
فشار خون :
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و
در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه
كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا
پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود
كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد
. حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه
پائين تر از
يك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت
از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .
10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها
احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند .
با دوي آرام و طولاني مي
توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش
داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ،
نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير
را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .
11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد
از پايين به بالابر خلاف جاذبه
زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : 1-
ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند
. لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي
دارد ( پاي
صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات
ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي
كند . 12- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه
اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را
كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت
مقدار مصرف غذاي شما نه تنها
كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا
خواهيد كرد .
رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از
برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو
لاني راپيش بگيريد .
توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و
يا زير دوش نرويد .
با قدري راه رفتن ، بدن را
به حالت اول باز گردانيد .
به نكات زير
بادقت عمل كنيد
1- بدن خود
را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه
با تمرينات
كششي بدنتان را گرم كنيد .
2- به آرامي بدويد : پس از گرم نمودن شروع به دويدن
آرام نمائيد .
ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقيقه
تعيين شده است . 3- به حالت اوليه بر گرديد :
بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت
5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را
ادامه دهيد تا فشارخون و
حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشته و تمرين لذت بخش تر گردد.
|
جدول 30 دقيقه دويدن آرام و طولاني |
|
هفته |
گرم کردن |
دويدن طولاني به مدت |
برگشت بحالت اوليه |
سن |
حداکثر تعداد ضربان قلب در
دقيقه |
|
اول |
5 دقيقه |
10 دقيقه |
5 دقيقه |
29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60 |
120 - 114
114 - 109
108 - 103
102 - 97
96 - 90 |
|
دوم |
5 دقيقه |
15 دقيقه |
5 دقيقه |
|
سوم |
5 دقيقه |
20 دقيقه |
5 دقيقه |
|
چهارم |
5 دقيقه |
25 دقيقه |
5 دقيقه |
29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60 |
140 - 134
133 - 127
126 - 120
119 - 113
112 - 106 |
|
پنجم |
5 دقيقه |
30 دقيقه |
5 دقيقه |
|
ششم |
5 دقيقه |
30 دقيقه |
5 دقيقه |
29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60 |
160 - 152
152 - 145
144 - 137
136 - 129
128 - 121 |
|
هفتم |
5 دقيقه |
30 دقيقه |
5 دقيقه |
توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدن
برايتان مشكل است آن را به
راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددا بدويد. شكل صحيح بدن
راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
- وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل
نماييد .
- در هنگام دويدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را
كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
- هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن
را كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
- در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله 5 تا10
متري خويش نگاه داريد .
توصيه هايي براي دويدن
آرام و طولاني 1- در هفته 3 بارو هر بار30 دقيقه بر حسب
زمان فراغت خود بدويد . 2- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و در صورتي كه مصرف
روزانه سيگار
شما بالا است ، به مرور
از مقدار آن كاسته و سعي كنيد حد
اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد . 3- تا
آنجا بدويد كه
احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين
نكته است كه فشار بيش از حد است . 4- دويدن خود را
در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا
به دور باشد
.
5- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا
را از راه بيني گرفته و
از دهان خارج كنيد . 6- با دوستان خود قرار
بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي
انجام دهيد . 7- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طو لاني را
تجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان
کنيد تا همراهان
بيشتري براي دويدن داشته باشيد . |
