کمک هاي اوليه درد آرنج :

حدود 40در صد مردان حرفه اي در تنيس از درد کمر رنج مي برند 80 در صد مردان دوره اي از زندگيشان دچار کمر درد مي شوند.
. صرف نظر از آمادگي جسماني ، نيروي چرخشي بک هند دراز کردن دست در فور هند و سرويس مي تواند بر روي ماهيچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند ودير يا زود ناراحتي در يک جايي بروز مي کند .در تنيس نيرو از ناحيه پا توليدميشود اما کمر نقش اساسي در انتقا ل اين نيرو به دستها دارد . محور اصلي بدن کمر است و ضعف در آن يک مشکل جدي است .براي داشتن کمر قوي لازم است تعادلي در ميان ماهيچه هاي شکم وکمر بر قرار باشد .در بيشتر موارد ما هيچه هاي شکم بازيکن هاي تنيس از ماهيچه هاي کمرشان قويترند ، زيرا در هر ضربه از ماهيچه هاي شکم استفاده مي کنند . مي توان قبل از آغاز کمر درد جلوي آنرا گرفت .

با در نظر گرفتن موارد زير مي توانيد از وارد شدن صدمات به بدن خود جلو گيري کنيد
1- قبل از وارد شدن به زمين تنيس برنامه آما دگي جسماني داشته باشيد . قبل از شروع تمرينات جدي ورزشي به مدت چند هفته تمرينات قدرتي وکششي داشته باشيد .
2- مستقيم از اتو مبيل به زمين تنيس قبل از گرم کردن وارد نشويد . بدون گرم کردن ماهيچه ها اگر آنها رابراي رسيدن به توپ کش دهيد خيلي موثر تر از يک ضربه (آپرکات )شمارا بزمين خواهند انداخت . حد اقل 5 الي 10 دقيقه صرف دو ملايم با حرکات کششي قبل از بازي کنيد .
3- اگر کمرتان ضعف دارد در حالت (open stance) نايستيد . بلکه به سمت توپ گام بر داشته وبا چرخش شانه ضربه بزنيد که فشار کمتري به کمرتان بياورد
4- اگر امکان دارد از زمينهاي نرم تر مثل رس استفاده کنيد . زمينهاي سخت فشار بيشتري بر ماهيچه ها و استخوان ها وارد مي کنند .
5- در برخي از ضربات تنيس احتمال آسيب کمر بيشتر است ، سرويس يکي از آنها است ، انداختن توپ به بالا وچرخيدن بر روي ستون فقرات فشار وارد مي کند . قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخواني بدنتان از يک حرفه اي سرويس بيا موزيد .

 

کمک هاي اوليه درد کمر

3- مشکل درد مفصل زانو

اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنيم دليلي ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحي جبران شود . از هر ورزشکاري بپرسيد ،بيشترين نگراني اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالا مي گويد زانو ، که از همه مفاصل بيشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند ميليون نفر در دنيا صدمه زانو مي بينند، حدود 50 در صد مربوط به ورزش تنيس ، فوتبال و اسکي سه ورزشي با بيشترين صدمات زانو اند . زيرا در ورزش تنيس حرکات گوناگون ، تغير جهت ، چرخش بدن وتوقف ناگهاني رايج اند . بخصوص سرويس فشار زيادي بر زانو مي آورد . زانو بدليل ساختار ظريف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنيد توپ پينگ پونگي بديوار چسبيده ، توپ بوسيله چند نوار لاستيکي در جايش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفا ظت مي کند ولي به آن ثبات و قدرت نمي دهد . پيچيدگي ديگر زانو : 2 تا از بزرگترين استخوانها ي بدن را بهم وصل مي کند .
ساختمان زانو به بافت (ligament ) بستگي دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل مي کند ، و (cartilage) بافتهاي نرم و انعطاف پذير که مفصل را مي پوشانند . ولي اين ساختاري کامل است (ligament) ها در زمان طولاني خوب مي شوند و (cartilage) هم به طور طبيعي دو باره رشد نمي کنند .
نکته مثبت اينکه 90 درصد اوقات با جراحي و تمرينات فيزيکي مي توان زانوي صدمه ديده را شفا داد . اغلب صدمات زانو ناشي از تنيس نيازي به جراحي ندارند .اغلب صدمات را مي توان از طريق حرکات پاي صحيح پيش گيري کرد .امروزه براي کساني که دچار پارگي در مفصل زانو اند حرکات فيزيکي قبل از جراحي توصيه مي شود ، زيرا حتي اگر جراحي لازم شود ،در اين صورت مدت کمتري فرد به وضع عادي باز مي گردد. بنابر اين بهترين کار پيش گيري است ، اگر زانوي شما درد مي کند و کمي تورم دارد . استراحت کنيد ، يخ بگذاريد ، کمپرس کنيد وزانو را در محل بلند قرار دهيد .
ترکيب اين اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسريع زمان بهبود مي شود .
اگر هفته اي يکبار تنيس بازي مي کنيد مي توانيد ماهيچه هايتان را از طريق پياده روي تند وتمرين با وزنه تقويت کنيد . بايد يک روز در ميان يا ترجيحا هر روز همه گروههاي اصلي ماهيچه هايتان ، حرکات کششي انجام دهيد تا مفصل هايتان انعطاف پذير باشد .
سه تمرين کششي که به سلامت زانو کمک مي کند هر کدام 20 الي 30 ثانيه و2 تا 3 بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود .
 

کمک هاي اوليه درد مفصل زانو

4- مشکل درد مچ پا

بازيکن تنيس بسرعت عرض زمين را مي دود ، توپ را زده و ناگهان ترمز مي کند . سپس بسرعت به سمت ديگر زمين مي دود که دو باره توپ را بزند ، تعجب دارد که گاهي مچ پا دچارصدمه مي شود ؟ تقريبا در هر ضربه تنيس بعد از دويدن ، ايستادن ناگهاني هست که نيروي چرخشي را به مچ پاها منتقل مي کند ودو باره اين عمل تکرار مي شود . يکي از بيشترين صدمات بدني در تنيس مربوط به مچ پا است .
يک چرخش در جهت غلط باعث درد مچ پا مي شود وچنانچه پا ، زانو ومچ در يک راستا نباشند وقتي پا روي زمين قرار گرفته در طي زمان قطعا سائيدگي ناجور تاندن پيش مي آيد،خوشبختانه مچ پا يک مفصل محکمي است هم کار فرود آمدن به زمين را ممکن مي کند و هم عامل ثبات است . در مچ پا دو استخوان ساق پا بهم وصل مي شوند . اين دو استخوان با ligament ها و تاندن بهم وصل اند.
احساس درد
سه بافت اتصال ligament درمچ پا محل آسيب هستند . وقتي بدنبال توپ مي دويد هر گام غلط مي تواند مفصل مچ را زيادي در يک جهت فشار دهد و کشش زيادي بافتهاي اتصال دهنده رايج ترين مشکل تنيس است . سه گروه صدمه وجود دارد وآنهم بستگي به ميزان صدمه دارد 1- دردناک 2- بسيار دردناک 3- فوق العاده دردناک
اغلب آسيبها متوجه کنار يا بيرون مچ هستند ولي گاهي درون مچ آسيب مي بيند که درمانش مشکلتر است . چنانچه مچ پايتان باد کرده است بايد عکس اشعه x بگيريدتا پزشک مطمئن شود شکستگي وجود ندارد . حتي يک کشيدگي مچ چنانچه درمان نشود مچ پا رابراي هميشه بي ثبات خواهد کرد . معمول ترين مداوا استراحت ،يخ ، کمپرس و زانودر جاي بلند است . خيلي ها توجه نمي کنند که چقدر زمان براي مداوا لازم است .
صدمه درجه 1 دو الي سه هفته صدمه درجه 2 يک الي دو ماه صدمه درجه 3 سه الي شش ماه
بازيکني که زودتر از موعد به زمين تنيس باز گردد، دچار تورم تاندن دردناک مي شود ورم مي تواند ناشي از پاره گيهاي ريز تاندن باشد .
آسيب ديگر معمول در تنيس تاندن آشيل است که از پشت ساق پا تا مچ ادامه دارد، از آنجا که پاشنه آشيل بي انعطاف است در طي زمان وضع آن بدتر مي شود ، آثارآن درد بعد از بازي و ورم پشت مچ پا است . در صورت پاره گي تنها راه چاره جراحي است . بندرت لايه هايي از استخوان مچ پا کنده مي شود ، آثار آن دردملايم در منطقه است ومعمولا با جراحي اين ذرات بر داشته مي شوند .

براي محا فظت از بافتهاي مچ پا حرکات کششي و قدرتي لازم هستند
 

 کمک هاي اوليه درد مچ پا